日本最新一項涵蓋 92 萬名成年人 的大規模研究指出，不吃早餐及在深夜進食晚餐，與骨質疏鬆性骨折風險息息相關，甚至可能增加死亡風險。此研究成果刊登於《內分泌學會期刊》，被認為是目前探討飲食時間與骨骼健康的最大型研究之一。
不吃早餐骨折風險高出 18%
研究團隊分析健康檢查與醫療保險理賠資料後發現，與正常飲食作息者相比，經常不吃早餐的人骨質疏鬆性骨折風險提高 18%。至於習慣在睡前短時間內進食晚餐者，風險增加 8%。而若同時具備兩種不良飲食習慣，骨折風險更高達 23%。
研究人員進一步指出，不吃早餐的人往往攝取不足的鈣質與維生素 D，這兩種營養素對骨骼密度至關重要；而深夜進食可能打亂生理時鐘，干擾荷爾蒙分泌，導致骨骼代謝失衡，加速骨質流失。
不健康生活習慣加重風險
研究也揭示，其他不良生活方式會進一步疊加骨折風險。例如，每日吸菸者風險增加約 11%，缺乏運動、長期飲酒及睡眠不足，都是影響骨骼健康的重要因子。
換言之，骨質疏鬆並非單純營養缺乏，而是整體生活型態累積的結果。
專家建議的飲食與生活調整
營養專家提醒，若想維持骨骼健康，除了避免不吃早餐及深夜進食外，也應注意以下飲食原則：
- 均衡早餐：建議早餐攝取優質蛋白質（如雞蛋、豆漿、優格）、全穀類（如燕麥片、全麥吐司），並搭配乳製品補充鈣質。
- 補充維生素 D：曬太陽是合成維生素 D 的最佳來源，每日 10–20 分鐘即可，必要時可透過深海魚或營養補充品補足。
- 多攝取蔬果：深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、堅果與豆類，含有鎂、鉀與植物化合物，有助於維護骨骼。
- 避免過量咖啡因與酒精：過多咖啡或酒精會加速鈣質流失。
- 規律運動：重量訓練、快走與伸展運動能有效增強骨密度。
專家強調，建立規律的飲食與作息習慣，不僅能降低骨折與骨質疏鬆風險，也能大幅提升整體健康，減少中老年後期的疾病負擔。
