，停經後持續進行阻力訓練，可有效提升體能活動水準，並在兩年後仍維持效果。(圖/示意圖)
聖誕節前夕，不少人開始為新年做健康計畫，但許多更年期女性卻面臨相同困惑──每天努力跑步，體重仍不動如山，甚至體脂率還往上飆。營養師指出，這並非運動無效，而是方法錯誤，尤其「蛋白質不足」更是關鍵元凶。
營養師媽媽曉晶分享一名 C 女士的案例。她是 50 多歲的上市公司副總，即使工作繁忙，仍固定每週慢跑三次，持續三年。然而體態卻停滯不前，體脂率也沒有下降。進一步評估後發現，她飲食過於清淡、蛋白質攝取不足，加上偶爾才做些輕度器械運動，肌肉量始終無法提升，連帶導致基礎代謝降低。
研究也顯示更年期女性的運動策略必須調整方向。《Maturitas》2025 年的研究指出，停經後持續進行阻力訓練，可有效提升體能活動水準，並在兩年後仍維持效果。專家強調：「跑步只能提升心肺功能，但缺乏肌力訓練，就難以突破代謝停滯。」
科學也證實了這點。《Geroscience》2025 年的實驗顯示，阻力訓練能讓女性肌肉蛋白合成率增加高達 47%，並使瘦體重提升約 2%。更年期因荷爾蒙波動，脂肪容易堆積在腹部，只靠跑步無法有效增肌，反而讓人越跑越累、代謝越低。
在營養師協助下，C女士重新調整生活方式，從三大方向著手，成果明顯：
- 重量訓練規律化：每週至少一次大肌群訓練，如深蹲、胸推、划船，逐步增加強度。
- 蛋白質補充足量化：每餐確保有「一手掌大小」蛋白質來源，包括魚、蛋、豆類或肉類。
- 飲食彈性化管理：聚餐前後調整熱量，以蔬菜與蛋白質為主，避免只吃青菜和澱粉的「假健康飲食」。
研究也指出，全面性的飲食介入，不僅能改善更年期女性的膽固醇、胰島素數值，還能降低體脂並緩解更年期症狀。營養師提醒，與其依賴單一補充劑，不如優先調整整體飲食結構，效果更加穩定。
專家更提出簡單的「三步驟行動計畫」，協助更年期女性突破瓶頸：
（1）每週一次重量訓練；（2）每餐補足蛋白質；（3）應酬日做彈性飲食調整。
研究也證實，無論葷食或素食，只要蛋白質攝取達標，都能維持良好肌肉量。
曉晶營養師強調：「很多人以為跑步就能變瘦，但更年期的問題不是『運動不夠』，而是『肌肉不夠』。」C 女士的案例證明，只靠跑步往往無法突破停滯，唯有結合阻力訓練與足量蛋白質，才能真正提升代謝、促進脂肪燃燒。
