早餐只吃吐司也會胖？醫實測血糖飆到191 關鍵在精緻澱粉吸收太快

不少上班族早上趕時間，常用兩片吐司簡單解決早餐，以為吃得清淡又方便，卻可能讓血糖快速上升。內分泌科醫師蔡明劼近日分享自身實測結果，早餐吃下2片白吐司後，血糖在1小時內從100mg/dL衝到191mg/dL，升幅甚至比吃一整碗白飯還明顯，引發網友討論。

蔡明劼表示，許多人以為「早餐只是吃吐司」不算多，但白吐司屬於高度精緻加工澱粉，進入體內後消化吸收速度快，容易讓血糖在短時間內大幅波動。他這次配戴連續血糖監測儀觀察，2片吐司約80公克，換算約含40公克碳水化合物，卻讓餐後血糖迅速飆高，顯示精緻澱粉對血糖的影響不容忽視。

血糖快速上升後，身體會分泌大量胰島素協助處理血糖。蔡明劼指出，若血糖經常劇烈波動，多餘能量更容易被轉為脂肪儲存，也會讓人很快又感到飢餓。這也是不少人明明覺得自己早餐吃不多，卻容易嘴饞、想找零食，甚至越吃越餓的原因之一。

白吐司之所以容易讓血糖飆升，除了小麥經精細研磨、澱粉消化速度快，也與營養組成有關。一般白吐司缺乏足夠蛋白質與膳食纖維，無法有效延緩澱粉轉化為葡萄糖進入血液的速度，因此餐後血糖容易出現明顯高峰。

蔡明劼建議，民眾若早餐想吃吐司，不一定要完全避開，但應調整搭配方式。可以先增加膳食纖維來源，例如大番茄、小黃瓜、煮熟玉米筍等蔬菜，幫助延緩吸收；也可搭配蛋、無糖豆漿、雞胸肉或其他蛋白質食物，提高飽足感並減緩澱粉消化速度。

此外，若平時經常以吐司當早餐，也可將白吐司改為含膳食纖維與粗糧成分的全麥吐司、雜糧吐司，減少血糖快速波動的機會。不過醫師也提醒，每個人血糖反應不同，若本身有糖尿病、胰島素阻抗或體重控制需求，仍應依醫師或營養師建議調整飲食。

早餐不是不能吃澱粉，而是要避免單吃精緻澱粉。相較只吃兩片吐司，若能搭配蔬菜與蛋白質，不只更有飽足感，也能讓血糖曲線更平穩，減少上午精神不穩、容易餓與想吃甜食的情況。

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